Jakým způsobem se ztrácejí živiny vařením a jak tomu předcházet?

Příprava prvního příkrmu je velká událost jak v životě miminka, tak nás, maminek. O tom, jestli je vhodnější mrkev nebo batát, kolik lžiček by mělo dítko sníst a hlavně, kdy je ta vhodná doba, jste si mohli přečíst v článku Domácí dětské příkrmy do jednoho roku věku. Nyní se podíváme na nejběžnější formu přípravy – vaření. Jakým způsobem se ztrácejí živiny vařením a jak tomu předcházet?

Při kuchyňské úpravě jídel je nejvýznamnější jejich příprava a tepelná úprava. V ingrediencích dochází k významným senzorickým a nutričním změnám. Věděli jste, že i pouhé krájení narušuje celistvost potravin? Vliv na ztrátu vitamínů při přípravě a uchovávání jídla má teplota, přítomnost kyslíku, světlo a hodnota pH, kyselé či alkalické prostředí a přítomnost některých kovů (železa a mědi). Když zpracováváme zeleninu, ovoce nebo brambory musíme pracovat rychle a používat dobře nabroušené nerezové nože, abychom zabránili ztrátám živin (vitamin C) oxidací. Nakrájené potraviny je nutné rychle zpracovat nebo třeba zalít zálivkou (zeleninové saláty). Kromě ztráty vitamínů tím také zabráníme případnému zmodrání či zhnědnutí potravin (oloupáním ovoce či zeleniny – např. zhnědnutí jablka, brambor nebo banánů, zmodrání hub aj.).

Změny, které se dějí při tepelné úpravě potravin, mohou být dobré i špatné. Vařené potraviny jsou lehce stravitelné a vhodné pro dětskou výživu, zároveň podporují trávení i vstřebávání živin. Neplatí to však pro všechny vitamíny a minerály. Vařením bývají znehodnocovány vitamíny A, B, C, D, E a K a minerály draslík, sodík, hořčík a vápník. Proto je nutné stanovit optimální podmínky tepelné úpravy tak, aby bylo dosaženo pozitivních změn při minimalizaci změn negativních. Tepelná úprava má samozřejmě i zásadní vliv na hygienickou jakost pokrmů.

Tepelná úprava pokrmů a ztráta živin

Vaření a dušení

Vaření a dušení jsou téměř identické postupy úpravy jídel, které jsou založené na užívání horké vody. Obě metody se liší teplotou užívané vody:

• Dušení: užívá vodu o teplotě menší než 82°C.
• Vaření: užívá vodu o teplotě 100°C.

Vaření je pro nás asi nejjednodušší přípravou. Vše hodíme do hrnce a zalijeme vodou. Ze začátku nejlépe kojeneckou, viz diskuze Vaření v kojenecké vodě.  Pro suroviny, které vařením zvýší svůj objem (rýže, těstoviny), používáme větší množství tekutin. V opačných případech používáme tekutiny málo, abychom zamezili ztrátám vitamínů vyluhováním. To neplatí, pokud je vývar součástí pokrmů. Například když se uvařená zelenina či luštěniny rozmixují s vodou a vznikne hustá a vydatná polévka. Brambory, zeleninu a ostatní přílohy vkládáme až do vroucí vody, abychom zamezili ztrátám vitaminu C, může jít až o 25 %! Do vroucí vody vkládáme také maso, aby zůstalo šťavnaté, pokud však chceme naopak získat silný masový vývar, vkládáme kousky masa do studené vody. Měli bychom omezit míchání, tím zabráníme negativnímu vlivu kyslíku a světla na živiny. Jestli mícháte, vyvarujte se používání starého železného, cínového či smaltovaného nádobí.

Ztráty vitamínů při vaření jsou dvojího druhu. Jednak se část vitamínů rozkládá varem s vodou, jednak část přechází do vývaru, takže se sice ve vařeném mase nevyskytuje, ale není ztracená, protože vývar v praxi často konzumujeme a to většinou ve formě polévky. Pozor na přílišné testování měkkosti masa tím, že do něj pícháme např. vidličkou či jinými ostrými předměty, dochází tak k úniku šťávy z masa do vývaru. Ještě jedna rada týkající se masa - maso před samotnou úpravou vždy omýváme pod tekoucí vodou jen krátce a vcelku (libové maso pod studenou, tučné pod teplou vodou), aby nedocházelo k vyluhování bílkovin.

Doba vaření závisí na konkrétních potravinách a samozřejmě i receptu. Čas vaření můžeme zkrátit tím, že zeleninu či maso pokrájíme na malé kousky. Jednoduché zeleninové příkrmy obvykle stačí vařit 10minut, ale např. červenou řepu je nutné vařit déle, aby změkla - až 50 minut. Když vaříme polévku, omáčku či pyré, přidáváme jednotlivé druhy zeleniny podle toho, jak dlouho se vaří. Nejdéle (20 až 30 minut) se vaří mrkev, růžičková kapusta, zelené fazolky, celer, cibule, dýně, brambory a artyčoky. Se střední dobou vaření (10 až 15 minut) počítejte u brokolice, květáku, zelí, kukuřice, lilku, zelené papriky, pórku a chřestu. Zelenina s krátkou dobou vaření (5 až 10 minut) je čínské zelí, zelená cibulka, zelený hrášek, houby, špenát a rajčata.

U každé skupiny můžeme vaření prodloužit i o dalších deset až patnáct minut, aniž bychom pokrm nějak výrazně znehodnotili. Při vaření zeleniny vodu z vaření nevyléváme, obsahuje aromatické látky a živiny původně obsažené v zelenině. Vodu z vaření můžeme později použít při přípravě zeleninových vývarů nebo např. jako základ pro omáčky. Maso je nutné vařit i hodinu a déle, aby bylo měkké (např. kuřecí maso je za chvilku, hovězí maso se vaří dvě hodiny a více). Pokud tedy vaříme masový vývar se zeleninou, počkáme s přidáním zeleniny až na posledních 30 minut.

Grilování a opékaní

Grilování je jednou z velmi oblíbených metod úpravy jídla zejména v létě, jelikož dodává jídlu vynikající specifickou chuť. Bohužel až 40% vitaminu B a minerálů je během tohoto procesu znehodnoceno díky odkapávání šťávy z grilovaného masa. Navíc během grilování dochází ke vzniku polycyklických aromatických uhlovodíků (tzv. PAH), které jsou potenciálně karcinogenní (mohou vyvolat rakovinu). 

Pečení

Pečení probíhá v troubě pomocí horkého vzduchu. Pečení se užívá jak k přípravě masa, tak zeleniny, ale i pečiva - například muffinů, bábovek, koláčů, a chleba. V porovnání s vařením se při pečení ztrácí méně vitaminu C. Avšak dlouhé vystavení potravin horkému vzduchu škodí zejména vitaminům skupiny B. Ztrácí zde až 40% své účinnosti. Je ale například velký rozdíl v tom, jestli si chléb kupujete, nebo si pečete svůj. 

Bílý pšeničný chléb z obchodu, vyhnaný droždím, s krásnou popraskanou a křupavou kůrkou, velkými póry, úžasně měkký a chutný vám nedodává téměř žádné živiny. Obsahuje minimum vitamínů a minerálů a nenajdete v něm zdravé tuky ani kvalitní bílkoviny. Jde jen o tzv. prázdné kalorie. Více živin obsahuje chléb celozrnný, pokud si jej ale kupujete, stále nemáte vyhráno, protože proces kynutí pomocí droždí negativně ovlivňuje uvolňování cenných látek do těla. Celozrnný chléb je skutečným přínosem, jen pokud byl kynutý kváskem. Takový chléb bohužel ale není často k sehnání, můžete si jej však upéct doma. Založit kvásek a upéct si z něj žitný celozrnný chléb je jednodušší, než si myslíte!

{{:pr:}}

Smažení a fritování

Smažení se odehrává nejčastěji na pánvi, kde je jídlo upravováno za přítomnosti menšího množství oleje, másla, či jiného druhu tuku. Obecně je tato metoda přípravy pokrmu poměrně neškodná, velmi ale záleží na druhu užitého tuku (tropické oleje, jako je olivový nebo kokosový jsou na smažení nejvhodnější). Smažením nedochází ve velké míře ke ztrátě vitaminů B, smažení dokonce podporuje vstřebávání některých antioxidantů.

Fritování je velmi populární způsob přípravy jídla, který zajišťuje rovnoměrnou úpravu jídla za pomocí velkého množství oleje a vysoké teploty. Krusta, která se tvoří na povrchu potraviny, umožňuje masu, aby zůstalo dostatečně vláčné a nedošlo k jeho vysušení. Nicméně ne všechny potraviny jsou vhodné pro tuto metodu úpravy. Některé druhy ryb jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou potřebné pro naše tělo. Tyto tuky jsou ale velmi náchylné k vysokým teplotám. Proto je lepší je vařit.

Pokud chcete jídlo upravovat fritováním, užívejte co nejzdravější olej a vystavuje jídlo vysokým teplotám jen po co nejkratší čas. Fritováním oleje po delší čas totiž dochází ke vzniku toxických látek, tzv. aldehydů, které jsou kancerogenní.

Rawfood - živá strava

Poslední dobou se často můžete setkat s pojmem rawfood. Je to pojem označující potravu tepelně ale i chemicky neupravovanou, zejména ovoce, zeleninu, ořechy a semena v podobě co možná nejbližší tomu, jak je příroda vytvořila.

Podle zásad rawfood se potraviny konzumují zejména syrové či čerstvé, anebo ohřáté či usušené do 42 až 45°C, protože nad 45°C se ničí tolik důležité enzymy. Rawfood ale také zahrnuje potraviny naklíčené, čerstvě pomleté, rozmixované, odšťavněné, nastrouhané, nakrájené apod. Pokud je potřeba potraviny uchovávat delší dobu, třeba jako zásoby na zimu, pak se buď zmrazí anebo usuší do teploty 42 až 45 °C. Do raw food nepatří nic vařeného, pečeného, smaženého, grilovaného či fritovaného. Je tedy logické, že rawfood potraviny nezatěžují tělo chemickými přídavnými látkami, „éčky“, barvivy, konzervanty, umělými sladidly, rafinovaným bílým cukrem a tak dále.

Vést děti k rawfood od útlého dětství je možné, nicméně je nutné k tomu přistupovat s maximální opatrností a být maximálně informován. Vždy ale můžete zařadit alespoň prvky živé stravy do jídelníčku dítěte – můžete tak dětem připravit čerstvé šťávy (do kterých se mimochodem dají „skrýt“ i ovoce a zelenina, které dítě odmítá, například špenát), lahodné smoothie, nejrůznější kaše a mnoho dalšího.

{{:pr:}}

Syrová zelenina a ovoce, naklíčené obilí, nepražená semínka a ořechy jsou bohaté na vitamíny a stopové prvky ve své přirozené a vstřebatelné podobě a mají velký přebytek zásad. O tom, jak překyselení organismu ovlivňuje naše zdraví jsme už psaly v článku Jak překyselení organismu ovlivňuje naše zdraví.

Vaření je zábava, můžeme vymýšlet nové kombinace a zkoušet, co vašim malým strávníkům zachutná. Možná to bude chtít trochu zkušeností, než se naučíte připravovat zeleninu právě tak, jak vám to vyhovuje. Jestli stále váháte, zda příkrmy kupovat, či vařit domácí, možná vás bude zajímat článek Vařit nebo kupovat první příkrmy?

Jaké jsou vaše zkušenosti s prvními recepty pro děti? Které kombinace se vám nejvíce osvědčily? Načerpejte inspiraci či sdílejte svoje recepty v naší kategorii Recepty.

Zdroje: KUDEROVÁ, Libuše. Nauka o výživě pro střední hotelové školy a veřejnost. Praha: Fortuna, 2005. ISBN 8071689262.