Proč jíst zeleninu a ovoce? V jakém množství a formě?

Pět porcí denně

Ovoce a zelenina jsou pro náš organismus nenahraditelné. Obsahují velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny, vody a dalších bioaktivních látek, které podporují imunitu, trávení, energii i celkovou vitalitu. Mají také výrazné antioxidační a detoxikační účinky. Žádný druh ovoce ani zeleniny však neobsahuje všechny živiny najednou - právě proto je důležité jíst co nejpestřejší škálu druhů a barev.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje už od roku 1991 konzumovat 400–500 g ovoce a zeleniny denně, což odpovídá minimálně pěti porcím (dvě porce ovoce a tři porce zeleniny). U dětí platí stejné doporučení, jen s tím rozdílem, že jedna porce by se měla vejít do jejich ručičky.

Češi však dlouhodobě jedí ovoce a zeleninu v nedostatečném množství. Zvláštní pozornost by měly doporučení věnovat děti, těhotné ženy a kojící maminky, protože jejich potřeba vitamínů a minerálů je vyšší. Pro těhotné ženy je klíčová zejména kyselina listová, důležitá pro vývoj nervové soustavy miminka. Více se dozvíte v článku Nehazardujte se zdravím svého dítěte. Užívejte kyselinu listovou.

Kyselina listová je hojně obsažena v zelené listové zelenině, která se však vařením z velké části ničí. Proto je vhodné jíst ji co nejčastěji syrovou.

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny je také významnou prevencí civilizačních onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka 2. typu nebo obezita.

Jak vybírat ovoce a zeleninu

Vždy se snažte vybírat čerstvé a sezónní plodiny. Nejlepší kvalitu najdete u místních pěstitelů nebo na farmářských trzích. V zimě je nabídka omezenější a většina plodin je dovážená nebo pěstovaná ve sklenících, což může ovlivnit chuť i obsah živin.

Plody by měly mít přirozenou barvu, vůni a pevnost. Vyhněte se ovadlým, plesnivým nebo nahnilým kusům. Pozor také na dokonale naleštěné ovoce ze supermarketů - často bývá chemicky ošetřené.

Čerstvé nebo tepelně upravené?

Nic nenahradí chuť čerstvě utrženého ovoce. Využijte sezónu a jezte co nejvíce čerstvých plodin. Dovážené ovoce se sklízí nedozrálé a často se ošetřuje chemickými látkami, aby přežilo dlouhou cestu. Pokud chcete mít jistotu minimální chemie, vybírejte bio kvalitu.

V létě si dopřejte třešně, jahody, meruňky, broskve, angrešt, rybíz nebo lesní ovoce. Ovoce nenakupujte do zásoby, výjimkou jsou jablka a hrušky, které při správném skladování vydrží dlouho.

Chcete si uchovat vitamíny i na zimu? Můžete:

• zavařovat (ideálně bez chemie a bez přebytečného cukru)

• sušit (nejlépe do 42 °C pro zachování vitamínů)

• mrazit (zejména bobuloviny a drobné ovoce)

Sušené ovoce je skvělá svačinka pro děti i dospělé.

A co zelenina? Ne všechny druhy jsou vhodné syrové. Tepelně upravujte hlavně brokolici, kapustu, chřest nebo mrkev. Naopak česnek, listové saláty, okurky, meloun, rajčata nebo červená paprika jsou nejprospěšnější za syrova. Ideální je kombinovat obojí.

Na ovoce zdarma

Chcete ušetřit? Vyrazte si nasbírat ovoce zdarma. Na stránkách Na-ovoce.cz najdete mapu míst, kde lze sbírat ovoce, bylinky a ořechy na veřejných prostranstvích. Stromy a keře jsou mapovány i udržovány dobrovolníky. O tomto tématu diskutovaly i maminky v diskuzi Na ovoce.

Sezónní plodiny a jejich výhody

Jablka

Naše nejoblíbenější ovoce. Jsou zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu C. Vydrží dlouho i přes zimu. Hodí se čerstvá, pečená, dušená i jako pyré. Čistí střeva, posilují imunitu a jsou ideální jako první ovoce pro miminka.

Švestky

Obsahují komplex vitamínů skupiny B, vlákninu a jsou skvělé při zácpě, nervozitě nebo jaterních potížích. Jsou vhodné i pro kojence při zavádění příkrmů.

Dýně Hokkaido

Bohatá na beta-karoten, vitamíny skupiny B, draslík, lutein a zeaxantin. Prospěšná pro zrak, trávení i imunitu. Hodí se na polévky, pyré, pečení i sladké recepty.

Červená řepa

Skvělý zdroj kyseliny listové, draslíku, vitamínu C a betainu. Vhodná v těhotenství i pro malé děti. Lze ji péct, mixovat, strouhat do salátů nebo z ní připravit pomazánku.

Když děti ovoce a zeleninu odmítají

Zvykání na ovoce a zeleninu začíná už v kojeneckém věku. Můžete podávat příkrmy rozmixované nebo zkusit metodu BLW. Důležité je nabízet ovoce a zeleninu pravidelně, bez nátlaku a v různých formách.

Pomoci mohou i naše články:

• Domácí dětské příkrmy do jednoho roku věku

• Co dělat, když dítě nechce jíst, nebo je obézní?

Děti často potřebují ochutnat nový druh jídla i desetkrát, než si ho oblíbí. Nabízejte, nevnucujte. A hlavně jděte příkladem.