Proč jíst zeleninu? V jakém množství a formě?

Pět porcí denně

Ovoce i zelenina jsou velmi prospěšné pro náš organismus hlavně proto, že obsahují velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny, vody a dalších látek, dodávají nám energii, také mají čistící a antioxidační účinky. Žádný druh ovoce ani zeleniny neobsahuje všechny důležité živiny najednou. Různé druhy obsahují různý obsah živin, proto bychom měli jíst co nejvíce druhů, abychom byli zdraví. Již v roce 1991 podala Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučení, že by dospělí lidé měli sníst 400-500 gramů ovoce a zeleniny denně, což znamená minimálně pět porcí denně (dvě porce ovoce a alespoň tři porce zeleniny). I děti by měly sníst pět porcí denně, přičemž jedna porce by se jim měla vejít do ručičky. Češi obecně ale jedí málo ovoce i zeleniny. Obzvláště děti a těhotné ženy by na doporučení měly dbát. Pro těhotnou ženu nejsou důležité jen vitamíny a ostatní látky, ale i kyselina listová, která je důležitá pro zdravý vývoj plodu hlavně v prvním trimestru. Více se dozvíte v článku Nehazardujte se zdravím svého dítěte. Užívejte kyselinu listovou.
Kyselina listová je zastoupena v zelených druzích zeleniny a ničí se vařením, proto by nastávající maminky měly jíst tuto zeleninu hlavně syrovou.

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny je důležitou prevencí proti onemocněním, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka druhého typu nebo obezita.

Vybírejte vždy čerstvé a nejlépe sezónní ovoce a zeleninu. Nejčerstvější ovoce i zeleninu seženete přímo od pěstitelů nebo na trhu. V zimě je problém s čerstvými plody, většinou jsou dovážené nebo vypěstované ve sklenících. Ovoce i zelenina by měla mít vždy přirozenou barvu i vůni, plody by neměly být ovadlé, omačkané, vyschlé, nebo dokonce nahnilé či plesnivé. Na naleštěné ovoce dokonalých tvarů ze supermarketů si ale také dejte pozor.

Čerstvé nebo tepelně upravené?

Rozhodně není nad čerstvé ovoce, které si sami utrhnete. Využijte tedy sezóny a jezte co nejvíce čerstvých plodin. Dovážené ovoce i zelenina se převážejí vždy nedozrálé, aby vydržely až do koncové země. Na plantážích se také hojně používají ochranné chemické přípravky. Pokud chcete mít jistotu, že na plodiny nebyly použity žádné chemické přípravky, kupujte je v bio kvalitě.

V létě si natrhejte či kupte ovoce jako třešně, jahody, meruňky, broskve, angrešt a rybíz nebo lesní ovoce. Ovoce se nevyplatí nakupovat do zásoby, pouze jablka a hrušky vydrží déle při správném skladování.

Pokud chcete z ovoce dostat co nejvíc živin i v zimě, můžete si jej v létě zpracovat na zimu. Ovoce je možné zavařit. Chcete-li ale zachovat co největší množství živin, vyhněte se dlouhému vaření a velkému množství konzervantů. Jablka a všechny druhy slivoní lze konzervovat bez chemie a cukru – vařte 15 minut a zavíčkujte do čistých sklenic, do vychladnutí postavte sklenice obráceně a pak uložte do spíže. Další způsob zpracování je sušení ovoce. V horkém počasí sušte ovoce jako meruňky, švestky, fíky a datle venku. Pokud je chladněji nebo vlhko, je lepší použít sušičku ovoce. Pro zachování co největšího počtu vitaminů sušte ovoce do 42 °C. Letní úrodu můžete klidně i zamrazit, pro to jsou vhodné především bobuloviny a drobné ovoce. Sušené ovoice je výborná svačinka pro děti i dospělé.

A jak je to se zeleninou? Pravdou je, že ne všechny druhy zeleniny je vhodné jíst jen v syrovém stavu. Tepelně upravit bychom měli hlavně zeleninu jako brokolici, kapustu, chřest nebo mrkev. Cibuli, červenou papriku, rajčata a špenát jezte někdy syrové  a jindy zas tepelně zpracované. A zelenina jako česnek, listové saláty, okurka, meloun jsou pro tělo nejprospěšnější za syrova.

Na ovoce zdarma

Pokud chcete ušetřit, jděte si nasbírat ovoce zdarma. Na stránkách Na-ovoce.cz najdete mapu, kde je možné sbírat ovoce, bylinky a ořechy na volném prostranství. Stromy, keře i bylinky jsou nejen mapovány, ale i udržovány. O tomto tématu diskutovaly i maminky na našem webu v diskuzi Na ovoce.

Sezónní plodiny a jejich výhody

Jablka

Naše nejoblíbenější ovoce, které od pěstitelů seženete od léta do podzimu. V chladu vydrží docela dlouho i přes zimu, aniž by ztratila svou vitamínovou hodnotu. Jablka jsou především zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínu C, kterého obsahují více než mnohé dovážené plody. Jablka jsou samozřejmě nejlepší čerstvá, ale pochutnáte si i na pečených či dušených jablkách. Např. v jablečném štrůdlu či ve formě pyré. Jablka či hrušky nejčastěji maminky podávají jako první ovoce pro miminka při zavádění ovocných příkrmů. Konzumace jablek taky čistí střeva, posiluje imunitní systém a posiluje dásně.

Švestky

Existuje mnoho druhů švestek, ale není nad ty české, které jsou chuťově nejlahodnější. Švestky obsahují nejen vitamín B12 a biotin, ale celý komplex vitamínu B, a velké množství vlákniny. Alergie na švestky jsou vzácné, proto jsou velmi vhodné pro kojence při zavádění prvních ovocných příkrmů jako jeden z prvních druhů nového ovoce. Tento druh ovoce je velmi blahodárný. Jejich konzumace pomáhá při zácpě, nervozitě, hubnutí nebo třeba při jaterních onemocněních.

Dýně Hokaido

Dýně Hokaido je cenným zdrojem beta-karotenu, vitamínů skupiny B a draslíku. Mimo jiné obsahuje i lutein a zeaxantin, tedy látky prospěšné našemu zraku. Aby se však karotenoidy mohly vstřebat, potřebují tuk, proto při přípravě použijte olivový olej, případně semínka. Dýně Hokaido prohřeje náš organismus, má antioxidační účinky, a pomáhá při léčbě s žaludkem či slinivkou břišní. Z této podzimní plodiny připravíte chutnou polévku nebo dýni můžete upéct a potom rozmixovat na pyré. Pyré podáváme nejen jako příkrm pro děti, ale můžeme z něj připravit třeba koláč nebo lívance. Také peená dýně je výborná.

Červená řepa

Červená řepa je skvělým zdrojem kyseliny listové, draslíku, vitamínu C a betainu. Je škoda, že v našich rodinách je tato skvělá zelenina málo konzumována. V kuchyni můžete červenou řepu upéct, připravit pomazánku či polévku nebo nastrouhat do salátu. Její využití je velmi pestré. Řepa je dobrá zelenina proti rakovině, chřipce a je také vhodná na začátku těhotenství díky obsahu kyseliny listové.

Když děti ovoce a zeleninu odmítají

A co dělat, když vaše děti odmítají ovoce a zeleninu jíst? Na ovoce i zeleninu musíme zvykat již malé děti, tedy kojence. Kojencům podáváme příkrmy rozmixované nebo můžete vyzkoušt metodu BLW (do ručičky), ale ani při přestupu na pevnou stravu nesmíme na ovoce ani zeleninu zapomínat. Nápomocné vám mohou být naše články Domácí dětské příkrmy do jednoho roku věku, nebo Co dělat, když dítě nechce jíst, nebo je obézní?.

A co vy, milé maminky, jak jste na tom vy a vaše děti s konzumací ovoce a zeleniny? Sníte denně doporučený počet porcí? Jaké druhy ovoce a zeleniny máte nejradši? Jíte tyto plodiny spíše čerstvé, nebo tepelně upravené?

Zdroje:

https://www.celostnimedicina.cz/

http://www.topfruit.cz/vyziva/proc-zdrave-jist/

http://www.ireceptar.cz/vareni-a-recepty/zavarovani/zpracovani-letniho-ovoce-bez-cukru-a-chemie-suseni-mrazeni-sterilovani/

http://www.vitalia.cz/clanky/syrova-nebo-tepelne-upravena-zelenina/