Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Ludmila Mojžíšová byla terapeutka, která nejprve pracovala jako zdravotní sestra a později jako asistentka na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy (FTVS UK). Zabývala se rehabilitací a zaměřovala se hlavně na funkční poruchy pohybového systému. Postupem času vyvinula vlastní metodu, kterou zprvu aplikovala na sportovce. Při tom zjistila, že její metoda má i řadu jiných pozitivních účinků. Řadě pacientek, které léčila pro pohybové obtíže, se podařilo otěhotnět, ačkoli předtím byly dlouze a bezvýsledně léčeny pro neplodnost. Nakonec se na tuto oblast úzce zaměřila a začala spolupracovat se známým gynekologem prof. Evženem Čechem, se kterým metodu ověřila.

Používání této metody se velmi rozšířilo a dnes se již běžně užívá v rehabilitačním lékařství. V roce 1991 uznal ministr zdravotnictví metodu Ludmily Mojžíšové jako metodu první volby k léčbě funkční ženské sterility. Cvičení má ale i řadu dalších pozitivních účinků.

Kdy začít cvičit

Podle Ludmily Mojžíšové začněte cvičit když:

• máte bolesti zad,
• máte skoliózu (u dětí do 15-ti let),
• máte artrózu kyčlí,
• máte bolesti kostrče,
• máte bolesti zevních pohlavních orgánů,
• máte bolest při pohlavním styku,
• nemáte orgasmus,
• máte nepravidelnou či bolestivou menstruaci,
• máte malou, nevyvinutou dělohu, obrácenou polohu dělohy, neprůchodnost vejcovodů,
• jste prodělala opakované potraty,
• se vám nedaří otěhotnět,
• máte zácpu,
• máte problémy s únikem moči,
• si chcete usnadnit porod.

Problémy s otěhotněním

Nejznámější cvičení podle Ludmily Mojžíšové, které napomáhá otěhotnění, se skládá z 22 cviků. Cviky kombinují uvolňování a posilování vybraných svalů. Jedná se především o svaly udržující správné postavení páteře a svaly pánevního dna. Cvičení celé sestavy mimo jiné zajistí komplexní procvičení celého těla.

Cviky nejsou nijak náročné a můžete je cvičit i sama doma. Pokud však chcete mít jistotu, že je správně provádíte, navštivte nejdříve pár lekcí pod vedením zkušeného fyzioterapeuta. Výhodou návštěvy fyzioterapeuta může být i individuální přístup, při kterém se zhodnotí váš aktuální fyzický stav. Na základě tohoto hodnocení může být kladen důraz na některé konkrétní cviky.

Aby byla metoda účinná, musí se cvičit pravidelně a poctivě. Doporučuje se cvičit 2x denně po dobu minimálně půl roku.

Úspěšnost metody se uvádí 30-33% a pomůže hlavně ženám, kterým se nedaří otěhotnět kvůli nedostatečné činnosti pohlavních orgánů, tzv. funkční sterilitě. Diagnózu vám musí stanovit gynekolog a je potřeba vyloučit všechny ostatní příčiny neplodnosti.

Jak to funguje

Zvýšené napětí ve svalovině pánevního dna se může přenášet i na vejcovody, dělohu a pochvu, které pak nefungují normálně. Poruchy funkce páteře zase negativně ovlivňují odtud vycházející nervy mířící k pohlavním orgánům. Sestava cviků podle Mojžíšová mobilizuje páteř a uvolňuje stažené svaly pánevního dna.

Zásady správného cvičení

• Cvičte velmi pomalu,
• necvičte švihem, ale pozvolným, plynulým zapojováním jednotlivých svalů,
• cvičení vás nesmí bolet, cviky provádějte jen do příjemného pocitu tahu, tlaku nebo napětí svalů a okolních tkání,
• mezi jednotlivými cviky nechávejte deseti až třicetivteřinové přestávky, podle obtížnosti cviků.

Cviky podle Mojžíšové

Pokud není uvedeno jinak, opakujte každý cvik alespoň 5x na každou stranu.

Cvik č. 1

Posaďte se na židli, narovnejte záda a vytáhněte hlavu vzhůru, ramena stáhněte dolů a dozadu. Hlavou pomalu kývejte. Uvolněte ji do maximálního předklonu a poté zase pomalu vzpřimte (hlavu nezaklánějte).

Cvik č. 2

Zůstaňte v sedu na židli s rovnými zády a vzpřímenou hlavou. Pomalu dělejte co největší úklony hlavy vpravo a vlevo.

Cvik č. 3

Nyní hlavu volně předkloňte a pomalu jí otáčejte vpravo a vlevo. Hlavou vlastně opisujete půlkruh od středu k pravému rameni, opět do středu a k levému rameni. Stále si hlídejte správný sed se vzpřímenými zády a staženými rameny.

Cvik č. 4

V sedu na židli a s rovnými zády dělejte kroužky rameny nejdříve vpřed a pak vzad.

Cvik č. 5

Posaďte se na zem do tureckého sedu a vzpažte ruce (ruce jakoby vytvoří písmeno V). Poté ruce skrčte upažmo dolů, lopatky při tom tlačte vzad a dolů (při pohledu ze zadu tvoří paže spolu s trupem a hlavou písmeno W). Hlídejte si rovná záda a správné dýchání. Při vzpažení se nadechujte, při skrčení dolů upažmo vydechujte.

Cvik č. 6

Posaďte se na židli, narovnejte záda a vytáhněte hlavu vzhůru, ramena stáhněte dolů a dozadu. Zvedněte ruce a spojte je v úrovni očí dlaněmi, předloktí směřuje dovnitř. Dlaněmi tlačte k sobě a napínejte prsní svaly. Totéž opakujte s rukama v úrovni prsou, břicha, pravé podpažní jamky a levé podpažní jamky. Poloha paží určuje napětí v různých místech žeber.

Cvik č. 7

Zvýšený vzpor klečmo - klekněte si do polohy "kočky" s rukama opřenýma o stoličku ve výši cca 30 centimetrů. Stoličku lze nahradit hrncem obráceným dnem vzhůru. Zvolna s výdechem vyhrbte bederní páteř a s nádechem ji prohněte. Při tomto cviku dbáme, abychom procvičovali převážně dolní oblast páteře.

Cvik č. 8

Zvýšený vzpor klečmo (stejně jako u cviku č. 7). Pomalu otáčejte trup směrem vzhůru a střídavě upažujte pravou a levou ruku. Pokud možno tak, aby upažená ruka tvořila jednu linii s rukou opřenou o zem. Důležité je provedení cviku, neotáčejte se pouze v rameni, ale otáčejte celý trup v jedné ose vzhůru. Ruce zůstávají po celou dobu cviku natažené.

Cvik č. 9

Zvýšený vzpor klečmo (stejně jako u cviku č. 7). Dělejte úklony vpravo a vlevo v oblasti bederní páteře. Oba bérce vytočte ke shodné straně a ukloňte trup. Hlavu vytáčejte na stejnou stranu jako bérce. Kolena zůstávají nehnutě na původním místě. V této poloze se opakovaně zhluboka nadechujte a vydechujte.

Cvik č. 10

Vzpor klečmo - klekněte si do polohy "kočky" bez stoličky. S výdechem zvolna vyhrbujte hrudní a bederní páteř, s nádechem ji lehce prohýbejte. Důležitý je rovněž pohyb hlavou, při vyhrbení jde hlava dolů, díváte se na své břicho, které vtahujete a hýždě se snažte tisknout k sobě.

Cvik č. 11

Vzpor klečmo. Stejně jako u cviku č. 8 otáčejte trupem a střídavě upažujete pravou a levou ruku.

Cvik č. 12

Vzpor klečmo. Stejně jako u cviku č. 9 dělejte úklony stranou a pohybujte bérci proti hlavě.

Cvik č. 13

Podpor klečmo na předloktích - klekněte si do polohy "kočky" a poté se snižte na předloktí. Lokty jsou opřeny o zem v místě přesně pod rameny. Stejně jako u cviku č. 10. střídavě vyhrbujte a prohýbejte horní část hrudní páteře. Hlavu ale příliš nezaklánějte, mohla by se vám točit hlava, stačí, pokud uvidíte na své dlaně. Ve vyhrbení dbejte na vtažené břicho a stisknuté hýždě.

Cvik č. 14

Podpor klečmo na předloktích. Stejně jako u cviku č. 8 otáčejte trupem a střídavě upažujete pravou a levou ruku.

Cvik č. 15

Podpor klečmo na předloktích a úklony stranou v oblasti horní části hrudní páteře. Stejně jako u cviku č. 9 pohybujete bérci proti hlavě.

Cvik č. 16

Lehněte si na záda na cvičící podložku nebo na koberec. Nohy skrčte a přitáhněte si je k tělu, rukama uchopte kolena. S nádechem tlačte kolena do dlaní a s výdechem je přitahujte co nejvíce k hrudníku. Hlavu nezvedejte, naopak pokuste se přitáhnout bradu ke krku a dotýkat se týlem podložky.

Cvik č. 17

Zůstaňte v lehu na zádech a vzpažte. Snažte se vytahovat trup co nejvíce do délky (paže a nohy opačným směrem) a to tak, že se vyrovnají všechna zakřivení páteře. Nejprve s nádechem napínejte všechny končetiny a s výdechem je uvolňujte. Potom napínejte končetiny pouze pravostranné, levostranné a nakonec křížem (pravá horní a levá dolní končetina a naopak). S nádechem jde vždy protažení a s výdechem uvolnění.

Cvik č. 18

V lehu s pokrčenými dolními končetinami maximálně rozkročenými střídavě pokládejte kolena dovnitř. Paže můžete mít upažené ve výši ramen nebo mohou tvořit svícen. Ramena se stále dotýkají země.

Cvik č. 19

V lehu na levém boku unožujte (zvedejte vzhůru) pravou nohu. Levou ruku mějte skrčenou pod hlavou, pravou rukou se opírejte před tělem o podlahu a udržujte tak rovnováhu. V lehu na pravém boku unožujete levou nohu. Špičky obou nohou mějte protažené.

Cvik č. 20

V lehu na břiše pokrčte pravou nohu tak, aby stehno svíralo pravý úhel s trupem. Pokuste se uvolnit pánev a kyčelní kloub a co nejvíce se snížit k podložce. Příjemně prodýchejte a následně dotáhněte koleno co nejvýše směrem k rameni. Nohu přitahujte tahem nikoli švihem a nezvedejte ji z podložky (koleno suňte po podlaze). Poté nohu uvolněte a snižte do počáteční pozice, následně ji opět přitáhněte. Po ukončení cviku nohy vyměňte.

Cvik č. 21

Ve vzporu klečmo (v kočce) zanožte levou nohu a zvedněte jí do úrovně zad. Hlavu nezaklánějte, krk je v prodloužení trupu (tvoří rovinu s páteří). Vydržte asi 6 vteřin. Opakujte s pravou nohou.

Cvik č. 22

V lehu na zádech zvedněte snožmo obě nohy směrem ke stropu. Špičky jsou propnuté. Nohama kmitejte nahoru a dolů v rozsahu asi 15 stupňů po dobu asi 10 vteřin.