Kdy mám začít hubnout a jak?

Vypadá to, že vás čeká dlouhá a trnitá cesta s nejistým koncem, ale věřte, že úspěšně můžete dosáhnout dokonce i lepší postavy, než jste měla před otěhotněním. Stačí dodržovat správné stravovací a pohybové návyky, které budou prospěšné nejen vám, ale i miminku. Zapomeňte však na razantnější diety dokud kojíte, a naopak nebojte se trochu přiostřené polopravdy o tom, že pokud budete cvičit, zhořkne vám mléko, nebo o něj dokonce přijdete.

Období šestinedělí aneb začněte hned!

Tak a je to za vámi. Vedle sebe konečně máte ten uzlíček štěstí a zároveň začíná náročné období šestinedělí. Často si maminky řeknou, že s hubnutím začnou, až se zaběhnou v každodenních činnostech a ten největší fyzický a psychický nápor pomine. Nikdo po vás však nechce nic víc než to, abyste dodržovaly pokyny porodní asistentky a pravidelně a zdravě jedly. Co je tedy vaším úkolem?

Cvičení a pohyb v šestinedělí

Už v porodnici poslechněte porodní asistentku nebo rehabilitační sestru a snažte se cvičit dle jejího doporučení. Je velmi důležité začít včas s cviky posilujícími pánevní dno (tím předejdete budoucím problémům s inkontinencí, která trápí spousty žen po porodu). Využijte také možnosti poradit se s ní, jak pokračovat se cvičením doma. Nic rozhodně nepokazíte různým protahováním na gymnastickém míči. Doporučená cvičení provádějte alespoň 10 minut a nejlépe každý den. V tomto období se naopak vyhněte aerobním aktivitám, které vyžadují prudké změny směru, otřesy, či zapojení svalových skupin ve větší míře. Namísto toho pravidelně, nejlépe každý den, vyrážejte na vycházky s kočárkem, čerstvý vzduch prospěje vám oběma. Postupem času vycházky prodlužujte a zvyšujte tempo chůze a po nějakém čase se nebojte vydat s kočárem i do kopců. Cvičte a pohybujte se vždy tak, abyste necítily zvýšenou svalovou únavu a přiměřeně zvyšujte intenzitu. Ochablé svaly se budou samy svým tempem opět posilovat. Rychlejšímu zavinutí dělohy a tím pádem i rychlejšímu zmenšení bříška pomůžete stahovacím tílkem, které noste v tomto období co nejčastěji.

Ženy, které rodily císařským řezem, se nejprve o jakémkoli druhu cvičení poradí s lékařem. Ten jim už řekne, kdy s cvičením budou moci začít.

Stravování v šestinedělí

Stravování v šestinedělí je velmi podobné jako stravování po celé období kojení. Zaměřte se na pravidelnou a pestrou stravu a jezte minimálně 5x denně. Nepřejídejte se, protože vaše tělo by potravu nestihlo strávit a mohlo by dojít k nadýmání vašemu i kojeného miminka. Tím, že budete vynechávat hlavní jídlo a nahradíte ho třeba čokoládou, protože „zrovna byla chuť“, také neprospějete nikomu. Vyvarujte se striktnějších diet, jelikož při nepřirozeně rychlém odbourávání tuků se vyplavují do mateřského mléka toxiny.

Snažte se tedy konzumovat vyvážený poměr sacharidů (rýže, brambory, celozrnné těstoviny, pečivo pouze nenadýmavé - např. balený žitný chléb), bílkovin (krůtí, králičí, ryby, vaječný bílek, tempeh, tvaroh, zakysané mléčné výrobky – pozor, osoby s intolerancí na laktózu - mléčné výrobky nadýmají!) a zdravých tuků (olivový olej, mořské ryby, semínka, oříšky…). Samozřejmě do jídelníčku také zařaďte co nejvíce ovoce a zeleniny. Z té si ale dejte pozor na kedluben, hrušky, ředkvičky, cibule, květák a zelí, které nadýmají.

Nezapomínejte na pitný režim! V tomto období má vaše tělo zvýšenou spotřebu vody, protože tvoří mateřské mléko. Pijte pravidelně během celého dne, ideálně 2-3 litry. Pitný režim si můžete zpestřit čaji pro kojící maminky a džusy, vynechejte limonády plné cukru a nežádoucích příměsí. Správný pitný režim bude prospěšný i pro elastičnost vaší kůže, která se nyní zejména na bříšku musí opět přizpůsobit vašemu tělu.

Během nočního vstávání k miminku se neučte nic zobat! Tento zlozvyk se špatně odnaučuje a i žaludek si na tento příjem potravy snadno zvykne. V případě, že má miminko otočený režim a víte, že spát nepůjdete, dopřejte si například zeleninový salát nebo nastrouhané jablko s mrkví.

Období 2-6 měsíců

Cvičení a pohyb

Nyní je velmi důležité naslouchat svému tělu! Pokud jste se věnovala pravidelně zdravotnímu cvičení po dobu šestinedělí a cítíte se dobře, je vaše tělo připravené postupně zařadit klasické cvičení. Jděte do toho! Co vás baví? Brusle, kolo, běh, nebo plavání? Chodila jste na Zumbu, aerobic, jógu, nebo třeba pilates? Je na čase to znovu zkusit. Začněte zvolna a na zátěži postupně přidávejte.

Asi jediné možné řešení, jak znovu zpevnit a zformovat své bříško, je posilovat ho. Nejprve posilujte šikmé břišní svalstvo. Najděte si nějaký cvik a ten opakujte dvacetkrát ve třech sériích. Po nějaké době přidejte i přímé břišní svalstvo. Uvidíte, že už po pár týdnech začnete pozorovat výsledky. To platí i pro ostatní problémové partie. Jak zpevnit ,rosol“? Jedině posilovat, posilovat, posilovat.

Kojící maminky by si měly dát pozor, aby to se cvičením nepřeháněly. Samozřejmě záleží na individuálním tělesném stavu, ale běžné cvičení 1 hod. ideálně 3x až 6x v týdnu vůbec není pro kojení překážkou. Pokud by se vám i přesto zdálo, že mléko miminku nechutná jako dříve, odstříkněte po cvičení trochu mléka mimo. Kyseliny mléčné, která se do něj uvolňuje při intenzivním cvičení se tak zbavíte. Další varianta je kojit až 1,5 hodiny po cvičení. Zastavení laktace je možné pouze až při několikahodinovém intenzivním tréninku denně, nemusíte se tedy bát.

Ženy, které rodily císařským řezem, se nejprve o jakémkoli druhu cvičení poradí s lékařem.

Stravování

Kojící maminky se budou stále držet rad, kterých se držely v šestinedělí. Do jídelníčku pouze ke konci tohoto období pomalu zařadí tělu prospěšné luštěniny a nadýmavou zeleninu, se kterou už se čtyřměsíční miminko vypořádá.

Nekojícím maminkám se doporučuje pokračovat v jídelníčku kojících maminek, který je popsán výše - tedy kombinovat sacharidy, bílkoviny a tuky, konzumovat hodně ovoce a zeleniny. Pokud máte chuť nastartovat si metabolismus a pročistit tělo, zkuste pro začátek nějakou z detoxikačních diet, které jsou běžně dostupné na internetu. Většinou trvají 14 dní až 1 měsíc.

6 měsíců a více

Nyní už je na každé z vás, jak se budete o své tělo starat. Níže je předloženo několik tipů pro zdravý životní styl.

Takže co jíst při hubnutí?

Strava při hubnutí musí být pestrá, nejezte pořád to samé!

• libové maso – krůtí, kuřecí, králík, ryby

• vejce – žloutek je tučnější, bílek je ideální zdroj bílkovin

• mléčné výrobky – zapomeňte na nezdravé tavené sýry a nízkotučné výrobky, kde je cukr navíc

• zelenina – co nejvíce a kdykoli (ideálně si dejte porci zeleniny ke každému jídlu)

• ovoce – nejlépe do patnáctété hodiny kvůli množství sacharidů

• rýže, celozrnné těstoviny, brambory, kuskus, jáhly (nepřevařovat, nezapékat – zvyšuje se tím glykemický index, tj. množství cukru)

• sója, tofu

• ovesné vločky, otruby

• oříšky a semínka (nesolené a nejlépe nepražené)

• žitný chléb

Co nejíst?

• nezdravé tuky (zejména slunečnicový a palmový olej, ztužené tuky – margaríny,)

• sladkosti (v krizi se pokrmy snažte doslazovat stévií, kostička kvalitní hořké čokolády také nikomu neublíží)

• pečivo a jiné výrobky z bílé rafinované pšeničné mouky (pozor také na výrobky tvářící se celozrně, i při pečení můžete použít celozrnou mouku - třeba špaldovou, nebo žitnou)

• uzeniny (výjimkou může být občas dušená šunka)

Jak často sportovat?

• minimálně 2x týdně, maximálně 6x týdně; tělo potřebuje vždy jeden den v týdnu na regeneraci svalů

• střídejte různé sporty a pohybové aktivity

• během jednoho cvičení je ideální střídat aerobní aktivitu (tanec, běh, skákání přes švihadlo…) a posilování, tím vaše tělo bude lépe spalovat tuky

Nezapomeňte, že štíhlá linie není jen o nárazovém „dietním teroru“. Je zejména o zdravém životním stylu, který musíte vzít za svůj už nastálo.