S miminkem zpět do kondice. Cvičení po porodu a co radí atletka Kristiina Mäki?

Cvičení po porodu se může zdát časově i fyzicky náročné – vždyť jen samotná péče o novorozence by mohla být samostatnou olympijskou disciplínou. Námaha se vám ale vyplatí. Správné cvičení může pomoci posílit svaly oslabené během těhotenství a porodu a dokonce zmírnit bolesti. O následném skvělém pocitu nemluvě. Začněte pomalu a naslouchejte svému tělu.

1. Posilování pánevního dna

Jedná se o cvičení, jako například Kegelovy cviky, dřepy nebo mosty pro procvičení zadečku, která lze provádět prakticky ihned po porodu. Tyto cviky pracují se svaly pánevního dna – svaly, které ovládají váš močový měchýř a poskytují oporu vnitřním orgánům a během těhotenství jsou oslabeny.

Mosty pro procvičení hýždí: V poloze vleže na zádech pokrčte kolena, zpevněte břicho a zatínejte zadeček a zvedejte boky ze země. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Dřepy: S chodidly na šířku boků a rovnými zády ohýbejte kolena a klesněte dolů, kam vám to vaše tělo dovolí. Váha je na patách a kolena by se neměla dostat před úroveň palců na noze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Tip od Kristiiny

Nízké mosty: V poloze vleže na zádech pokrčte kolena, zpevněte břicho a vtahujte močovou trubici dovnitř. Mírně přitom zvedejte pánev, stačí 10–15 cm nad podložku.

2. Chůze

Vyražte na procházku se svým dítětem. Chůze je aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které vás povzbudí a dodá vám potřebný čerstvý vzduch. Pokud patříte mezi aktivní rodiče a máte v úmyslu po šestinedělí pokračovat v běhání, pořiďte si běžecký kočárek. 

V prvních měsících jej můžete vybavit korbičkou a vesele procházkovat a jakmile dítě sedí, můžete zase obout běžecké boty a vyrazit.

3. Rychlá chůze

Pokud jste začali chodit na procházky a cvičit pánevní dno, můžete zesílit intenzitu pohybu tím, že procházky zrychlíte, urazíte větší vzdálenost a zvýšíte si srdeční tep. Opatřete váš dětský kočárek držákem nápojů, abyste měli dostatečný přísun tekutin.

Tip od Kristiiny

Vyberte si dětský kočárek, který snáší drsnější terén. Můžete tak snadno podniknout rychlou procházku parkem nebo lesní stezkou a objevovat společně nová místa.

4. Kondiční běh

Když vám to lékař povolil, proč si nejít zaběhat na místní stezku? Pokud je vašemu dítěti více než 6 měsíců a sedí, může se k vám dokonce připojit v běžeckém kočárku. Přečtěte si Thule tipy, kde najdete další informace o běhání s kočárkem.

Tip od Kristiiny

Pro kondiční běh Kristiina využívá sportovní vozík Thule Charriot Cross se setem pro kondiční běh a kočárek Thule Urban Glide 2, který je lehký, snadno se ovládá a má integrovanou ruční brzdu. Když její synek odrostl, Kristiina jen vyměnila korbičku za sedačku pro batolata, aniž by musela pořizovat nový kočárek.

5. Protahovací cviky

Bolest po porodu je častý jev, zejména v dolní části zad, krku a boků. Po porodu jsou proto ideální cviky zaměřené na dolní část zad, hrudník, krk a kyčle. Uvolnění těchto svalů může pomoci odstranit tlak působící na vaše klouby a snížit bolestivost.

Ze začátku se držte jednoduchých protahovacích cviků, například cviků na protahování podkolenních šlach nebo protahování krku pohybem ze strany na stranu. Poté můžete přejít k něčemu trochu náročnějšímu, jako je například protahování ohýbače kolen vkleče, výpady ve stoji (pro podporu můžete použít židli) nebo protahování kyčlí.

Protahování krku: Protahujte krk na obě strany s jemnou pomocí dlaně přiložené na spánek.

Protahování ohýbače kolen vkleče: Z polohy vkleče položte jednu nohu dopředu tak, aby v koleni svírala úhel 90 stupňů. Nakloňte se dopředu pro hlubší protažení. Vyměňte nohy a opakujte.

Protahování kyčlí vleže: V poloze na zádech se ohněte a zvedněte levou nohu v úhlu 90 stupňů. Pravou rukou přitáhněte tuto nohu k sobě. Ohněte pravou nohu a položte ji nahoru, čímž vytvoříte trojúhelník. Dlaní levé ruky zatlačte pravou nohu směrem od sebe, abyste se hlouběji protáhli. Vyměňte nohy a opakujte.

Tip od Kristiiny

Rotace vkleče: Klekněte si na všechny čtyři, zásadní je mít rovná záda a neprohýbat se. myslete na dýchání do břicha. Z kleku na všech čtyřech podsuňte levou ruku pod tělem, kolena by měla ideálně držet pravý úhel, opěrná ruka pokrčená. Rotaci střídejte na obě strany.

6. Cvičení na břicho

Maminkám po porodu se doporučuje cvičení posilující břišní svaly. Kristiina zdůrazňuje: „Po porodu se nesmí cvičit břisní svalstvo na přímo – je důležité zapojovat šikmé břišní svaly“. Důvodem je diastáza, tedy rozestup břišních svalů po porodu, který posilování šikmých svalů pomáhá zacelit.

Dobrou volbou jsou zkracovačky, protože posilují vaše šikmé břišní svaly a také spodní zádové svaly, které mohou být po porodu bolavé. Doporučují se také dechová cvičení, při kterých provádíte stahování a protahování středu těla.

Zkracovačky: Lehněte si na podlahu, kolena jsou pokrčená a ruce spojené za hlavou. Zapojte střed těla a zvedněte se do poloviny. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Tip od Kristiiny

Cvik na šikmé svaly: V poloze na zádech zvedněte nohy na míč nebo stoličku. Pravou dlaní tlačte do levého kolene a naopak – zapojíte tak přesně ty potřebné šikmé břišní svaly. Druhá ruka je volně položená podél těla.

7. Jízda na kole (nebo rotopedu)

Toto aerobní cvičení rozproudí vaši krev, jakmile budete připravené zvýšit intenzitu zátěže. Jízda na kole je skvělý způsob, jak nabrat sílu, aniž byste vyvíjeli tlak na klouby a zejména na záda nebo boky, které by vás po těhotenství mohly bolet. S vozíkem za kolo můžete vyrazit na delší výlety i s vaším dítětem, vybrané multifunkční sportovní vozíky za kolo vám dokonce umožňují s dětmi jeden den jezdit na kole a další den běhat. Některé vozíky mohou být dokonce vybaveny systémem podepření hlavy, což znamená, že s dítětem můžete začít jezdit na kole již od šestého měsíce věku.

Kdy je možné začít?

Ve svých pokynech z roku 2020 Americká vysoká škola porodníků a gynekologů uvádí, že některé matky mohou začít znovu cvičit již několik dní po porodu. Poukazují však na to, že to závisí na způsobu porodu a na tom, zda matka měla během těhotenství komplikace. Je důležité začít postupně a vždy požádat o odborné stanovisko lékaře.